Schlagworte: ernährung

Wie man sein Gewicht erfolgreich halten kann

Es ist ein Kreuz, hat man einmal erfolgreich abgenommen und lässt die Essgewohnheiten zu sehr einreißen, sind auch die überflüssigen Pfunde ganz schnell wieder da. Wir haben hier einige Tipps und Links zum Thema:

  1. Ernähren Sie sich weiter gesund: Halten Sie einfach Ihre gute Essgewohnheiten bei, die Sie sich ggf. schon während Ihrer Diät angeeignet haben. Wenn Sie mit einer Crash-Diät abgenommen haben, sollten Sie danach eine Ernährungsumstellung machen, um das Gewicht zu halten.
  2. Die Stopptag Methode: Mit der Stopptag Methode können Sie moderates Übergewicht abbauen und idealerweise Ihr Gewicht halten.
  3. Trinken Sie viel Wasser: Sie sollten weiterhin jeden Tag viel Wasser trinken. Das hält ihren Stoffwechsel in Schwung und verhindert Heißhungerattacken. 1,5liter am Tag dürfen es ruhig sein. Und auch mehr, wenn Sie mehr Durst haben.
  4. Ziehen Sie eine Grenze: Kontrollieren Sie Ihr Gewicht regelmäßig und ziehen Sie eine Grenze, die nicht überschritten werden darf. Wenn es dann soweit ist, sollten Sie abnehmen – z.B. mit der Stopptag Methode (siehe Punkt 2).
  5. Kochen Sie mehr selbst: Wer selber kocht, ist weniger dick. Daher sollten Sie mehr selbst kochen.

Wie ich mit der richtigen Reihenfolge beim Essen abgenommen habe

Ich habe eine Erfahrung gemacht, mit der ich seit ich das umsetze, mein Gewicht ohne Probleme halte. Trotzdem achte ich nicht besonders auf die Ernährung, sondern esse eigentlich alles, was ich will. Der einzige Trick ist die Reihenfolge, in der ich die Sachen esse.

Wenn ich z.B. einen Teller mit einem Stück Fleisch, Gemüse und Kartoffeln vor mir habe, esse ich zuerst das Fleisch, weil das Eiweiß darin braucht der Körper am meisten und hat daher auch am meisten Appetit darauf. Dann esse ich das Gemüse, das macht satt, hat aber nur wenig Kalorien. Nur wenn ich dann noch Hunger habe, esse ich ein bißchen was von den Kartoffeln. Das ist dann wirklich nur noch Sättigungsbeilage. Denn die Kartoffeln enthalten viele Kohlenhydrate, die der Körper eigentlich gar nicht braucht.

Das halte ich immer so: Vor dem Sonntagsfrühstück ein Ei, dann herzhaftes Brötchen, dann erst Süßes. Ich esse bei dieser Reihenfolge ein Brötchen weniger als sonst und bin trotzdem satt.

Ich kann es jedem nur empfehlen, immer zuerst die Proteine zu essen und die Kohlenhydrate danach.

Abnehmtipp von Sabrina F., Düsseldorf. Sie ist Hausfrau und Mutter. Nachdem Sie die Dukan Diät gemacht und abgenommen hat, suchte sie eine für sich einfachere Methode, das Gewicht auch zu halten.

10 Lebensmittel, die gegen Eisenmangel helfen

Es ist immer besser, den Bedarf des Körpers mit Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen ganz natürlich über die Nahrung zu decken. Hier sind 10 Lebensmittel, die reich an Eisen sind:

  1. Leber (nicht zu oft essen)
  2. Schweinefleisch
  3. Rindfleisch
  4. Meeresfrüchte, besonders Garnelen und Muscheln
  5. Eier (Eigelb)
  6. Brokkoli
  7. Kartoffeln (mit der Schale gekocht und gegessen)
  8. Bohnen und andere Hülsenfrüchte
  9. Wassermelone
  10. getrocknetes Obst, insbesondere Aprikosen und Rosinen

Hier erfahren Sie mehr über Eisen.

Die richtige Ernährung für Schwangere – Diese Nährstoffe braucht Ihr Baby

In der Schwangerschaft ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung nicht nur für die werdende Mutter, sondern vor allem für das Baby essenziell. Nährstoffe beeinflussen nachweislich die Entwicklung und Gesundheit Ihres Babys. Um positive Auswirkungen auf die Entwicklung des ungeborenen Kindes zu erreichen und gleichzeitig Allergien zu vermeiden, müssen Sie bei der Ernährung während Ihrer Schwangerschaft auf einige Dinge achten.

Das steht auf dem Speiseplan

Was kaum jemand weiß: Der Energiebedarf einer Schwangeren steigt während der Schwangerschaft nur minimal, der Nährstoffbedarf hingegen steigt erheblich. Daher ist es wichtig, dass werdende Mütter auf ihren Nährstoffhaushalt achten. Einige Nährstoffe können über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung aufgenommen werden, andere wiederum sollten durch sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Äußerst wichtig für jede schwangere Frau sind Vitamine. Hervorzuheben sind im Besonderen Folsäure und Vitamin B6, das in Geflügel enthalten ist. Schwangere brauchen außerdem Omega-3 Fettsäuren, die durch fetten Meeresfisch aufgenommen werden können. Zusätzlich sollten Sie an Jod, Zink und Eisen denken. Letzteres findet man vor allem in Fleisch und Nüssen und ist für den Aufbau der inneren Organe des Babys sowie für die Durchblutung der Gebärmutter wichtig.

Ein Plus für die Ernährung sind Vollkornprodukte wie Brot, Nudeln, Reis und Hülsenfrüchte. Außerdem sorgen hochwertige Proteine aus Eiern, Nüssen, Milchprodukten, Fleisch und Fisch für eine positive Entwicklung des Nährstoffhaushaltes. Gesunde Fette sowie Ballaststoffe aus Vollkorn, Obst und Gemüse sollten bei einer ausgewogenen Ernährung ebenfalls nicht fehlen. Ganz wichtig ist, dass Sie nicht vergessen, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Auch wenn man sich noch so gesund, abwechslungsreich und bewusst ernährt, ist es kaum möglich, alle nötigen Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen. Gerade bei Eisen, Omega-3 Fettsäuren und Folsäure sollten Sie sich beraten lassen. Allgemein gilt: Jede Schwangere hat einen individuellen Nährstoffbedarf. Lassen Sie sich dazu am besten von Ihrem Arzt beraten und stellen Sie sich mit diesem das passende Nährstoffpaket zusammen. 

No-Gos in der Schwangerschaft

Da Ihre Ernährung direkte Auswirkungen auf Ihr ungeborenes Kind hat, müssen Sie besonders darauf achten, was Sie essen. Lebensmittel, die Schadstoffe enthalten, können Ihrem Kind Schaden zufügen. Achten Sie daher darauf, die unten genannten Lebensmittel zu meiden, um Ihr Kind nicht unnötig zu gefährden.

Nikotin und Alkohol sind in der Schwangerschaft absolut tabu, da sie dem Kind enormen Schaden zufügen können. Jedoch auch einige auf den ersten Blick harmlose Lebensmittel können gefährlich für das Baby sein, da dessen Immunsystem noch nicht ausgeprägt ist. Zum Schutz vor Salmonellen, Listerien und anderen Krankheitserregern sollten Sie folgende Lebensmittel meiden:

  • rohen und geräucherten Fisch (z.B. Sushi)
  • Rohmilch- und Weichkäse
  • Rohwurst (z.B. Salami) und rohes Fleisch
  • abgepackte Salate
  • Gerichte, die rohes Ei enthalten, wie z.B. Tiramisu

 Entspannt im Alltag

Wenn Sie sich ausgewogen und vollwertig ernähren und generell auf „verbotene“ Lebensmittel verzichten, kommen Sie entspannt durch die Schwangerschaft. Genießen Sie Ihre Mahlzeiten und nehmen Sie sich Zeit dafür. Um die zusätzlichen Nähstoffe, die Sie individuell benötigen, zu erhalten, sprechen Sie am besten Ihren Arzt an.

Noch mehr hilfreiche Informationen rund um das Thema Schwangerschaft finden Sie unter doppelherz-schwangerschaft.de.

Alexa Iwans neues Abnehm Buch gibt es auch für den Kindle

Sie haben einen Amazon Kindle und wollen abnehmen? Dann haben wir einen besonderen Tipp für Sie. Denn das neue Abnehm-Buch “Jede Frau kann schlanker werden” gibt es jetzt auch als E-Book in einer Kindle Ausgabe.

Alexa Iwan erklärt darin ihr Konzept, wie man ohne Diät abnehmen kann und liefert auch gleich die passenden Rezepte dazu. Unsere Empfehlung für alle, die ohne Diät-Stress dauerhaft Gewicht verlieren wollen.

Übrigens, auch wenn Sie keinen Kindle haben, können Sie das Buch lesen. Denn es gibt viele kostenlose Kindle Lese-Apps für alle gängigen Geräte! Oder Sie kaufen sich die Taschenbuch-Ausgabe.

Schwangerschaft: 11 Tipps für erholsamen Schlaf

Rund um die Schwangerschaft ist vieles zu beachten. Das fängt schon mit der Ernährung vor der Schwangerschaft an. Und geht mit der Ernährung während der Schwangerschaft weiter. Doch auch richtig Schlafen will gelernt sein. Denn während einer Schwanger­schaft kommt der Schlaf oft zu kurz. Der international renommierte Schlafexperte Dr. h.c. Günther W. Amann-Jennson verrät, wie Frauen zu erholsamen Schlaf finden:

Schlafstörungen in der Schwangerschaft treten nicht erst auf, wenn das Baby auf der Welt ist. Bereits während der Schwangerschaft fällt die nächtliche Erholung oft nicht leicht. Besonders während der letzten drei Monate einer Schwangerschaft nimmt der Tiefschlaf ab, und die Frauen wachen nachts häufig auf. Sie können sich wegen des größeren Bauchumfangs nur schwer umdrehen und die gewohnte Schlafhaltung einnehmen. Die Belastung insbesondere der Bandscheiben steigt, weshalb nachts auftretende Rückenschmerzen häufig zu Schlafstörungen führen.

Rückenschmerzen vorbeugen

Ein Patentrezept für erholsamen Schlaf in der Schwangerschaft gibt es nicht, aber doch einige wirksame Tipps. Um Rückenproblemen vorzubeugen, hilft bereits eine Matratzenauflage, die den Auflagedruck, speziell auf die Hüften, ausgleicht. Damit fällt es Schwangeren leichter, sich zu drehen und trotzdem wird die Wirbelsäule gut unterstützt. Für Frauen, die bei fortgeschrittener Schwangerschaft weiterhin gerne in Bauchlage schlafen, eignen sich sogenannte Bauchschläfer-Kissen. Sie entlasten die Halswirbelsäule und erleichtern die Atmung. Entlastung bringen auch Spezialkissen wie etwa das Still- und Lagerungskissen. Dadurch wird die Seitenlage noch bequemer. Immer mehr Fachleute empfehlen, während der Schwangerschaft die Seitenlage zu bevorzugen. Zu häufige Rückenlage könnte aufgrund entsprechender Studien auch einen negativen Einfluss auf das Wachstum des Fötus haben kann.

Tipps für den erholsamen Schlaf

  • Wer es mit Job und anderen Pflichten vereinbaren kann, tankt in mehreren kurzen Nickerchen, über den Tag verteilt, Energie.
  • Bewegen Sie sich ausreichend an der frischen Luft und an der Sonne. Treiben Sie täglich leichten Sport (morgens oder nachmittags). Dies hilft Ihnen besser ein- und durchzuschlafen.
  • Trinken Sie acht Gläser Wasser über den Tag verteilt. Gegen Abend zunehmend weniger. Vermeiden Sie Koffein in jeder Form.
  • Halten Sie Ihren Schlafraum dunkel, für nächtliche WC-Gänge sollten Sie eine gedämpfte Beleuchtung einrichten, damit das helle Licht Ihren Schlafrhythmus nicht abrupt unterbricht.
  • Wenn Sie nachts wach liegen: Nicht grübeln! Stehen Sie lieber auf und lesen Sie ein nettes Buch, bis Sie müde werden.
  • Das erste Drittel der Schwangerschaft ist ideal, um sich ans Schlafen auf der linken Körperseite zu gewöhnen. Diese Position verbessert die Versorgung des Ungeborenen und der Gebärmutter mit Blut und Nährstoffen,
    die Nieren können Abfallstoffe leichter abtransportieren.
  • Gegen nächtliche Fuß- oder Wadenkrämpfe hilft Magnesium. Sprechen Sie die Dosis mit Ihrem Frauenarzt oder Ihrer Hebamme ab.
  • Leichte, kleine Mahlzeiten am Abend entlasten Ihre Verdauung und fördern so den Schlaf.
  • Falls Sie öfters unter „Aufstoßen“ oder Sodbrennen leiden – legen Sie sich 1-2 Stunden nach dem Essen nicht hin. Lagern Sie den Oberkörper durch Kissen oder Verstellen des Lattenrostes etwas höher.
  • Ein Fußbad, ein Aroma-Bad oder eine Wechseldusche entspannt vor dem Schlafengehen.
  • Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie vor allem im letzten Drittel der Schwangerschaft sehr lebhafte oder bizarre Träume haben. Diese Träume reflektieren Ihre Gedanken, Gefühle und Ängste rund um Ihre Schwangerschaft und sind deshalb in diesen Phasen nicht ungewöhnlich.

Die bewährten Hilfsmittel und Gewohnheiten, die während der Schwangerschaft entspannend wirken, sollten übrigens auch nach der Geburt beibehalten werden. Denn ist das Baby erst einmal da, müssen die Mütter den verpassten Nachtschlaf auch öfter mal tagsüber nachholen.

Expertenkontakt:

Dr. h.c. Günther W. Amann-Jennson
Schlafpsychologie & Schlafcoaching

Tel. +43 (0) 5522 53500 12

Mail: amanngw@samina.at

www.schlafcoaching.com

 

 

Richtig essen in der Schwangerschaft

Der richtigen Ernährung kommt in der Schwangerschaft besondere Bedeutung zu. Dabei muss man nicht für zwei essen – der Kalorienmehrbedarf liegt bei lediglich rund 260 kcal – aber besonders hochwertig essen.

Denn man darf nicht vergessen: im Bauch der Mutter werden die Grundlagen des Körpers des Kinders gelegt. Kommt es also zu einem Mangel an gesunden Fetten und Proteinen, so kann sich das unmittelbar negativ auf die Gesundheit des Kindes auswirken – und das sogar langfristig.

Viel Gemüse, pflanzliche Fette, Fisch, mageres Fleisch und z.B. Tofu sind in der Schwangerschaft die Lebensmittel der Wahl.

Auf der anderen Seite muss man einige Dinge meiden, z.B. rohes Fleisch, da dieses Krankheitserreger enthalten kann. Wenn Sie sich jetzt sagen, rohes Fleisch esse ich doch eh nie irren Sie sich vielleicht sogar: Tatar, Mett, Salami oder Carpaccio kommen vielleicht auch bei Ihnen auf den Tisch. Auch Innereien sind wenig vorteilhaft, da diese oft mit Schwermetallen belastet sind oder zuviel Vitamin A enthalten.

Und auch sonst gibt es einiges mehr zu beachten, z.B. keine Rohmilchprodukte.

Hier gibt es eine gute Übersicht, was man in der Schwangerschaft essen soll – wichtig für Sie und die Gesundheit Ihres ungeborenen Kindes.

Sport und Ernährung im Urlaub optimal einstellen

Urlaube werden immer häufiger genutzt, um zum Beispiel auch die eigene Ernährung umzustellen. Dabei achten die Menschen immer mehr darauf, sich gesund zu ernähren und somit dafür zu sorgen, dass ein gesünderes Leben möglich ist. Es ist zu empfehlen, dass passende Sportarten ebenfalls angefangen werden, da gerade Sport nicht nur für ein gesundes Leben, sondern auch für eine innere Ruhe und Ausgeglichenheit sorgen kann. Wer im Urlaub zum Beispiel am Gardasee in Italien ist und hier gerne Sport treibt, der wird ein buntes Angebot finden, dass auch dabei helfen kann, den eigenen Körper ein wenig zu trainieren.

Sport im Urlaub – Wassersport nach wie vor beliebt

Wassersport wie Tauchen und auch Segeln sind Sportarten, die sehr gerne genutzt werden, um sich im Urlaub zu bewegen. Dabei ist zu beachten, dass es die Möglichkeit gibt, zum Beispiel eine Segelschule am Gardasee zu besuchen, oder auch eine entsprechende Tauchschule. Entsprechende Angebote gibt es gerade am nördlichen Gardasee rund um die Stadt Riva sehr viele. Grundsätzlich sollten sich Urlauber vor Antritt der Reise am besten per Telefon, oder aber auch per Email an die Schulen am Gardasee wenden, damit auch entsprechende Termine frei sind. Die meisten Schulen sprechen die deutsche, oder aber auch die englische Sprache. Somit ist es ohne Probleme und Aufwand möglich, entsprechende Fragen nach einem Kurs zu stellen.

Ernährung langfristig optimieren

Nicht nur der Sport im Urlaub, sondern auch die Ernährung sollte angepasst werden. Dabei ist es zu empfehlen, diese nicht nur im Urlaub, sondern vor allem auf lange Sicht hin anzupassen. Gerade die Ernährung lässt sich leicht umstellen. Es ist möglich, dass viel Gemüse gegessen wird und weniger Fett und Zucker. Allgemein sollte auf den Kalorienhaushalt geachtet werden und dass nicht zu viele Kalorien zugeführt werden, was auf die Dauer dazu führt, dass viel an Gewicht abgenommen werden kann und ein gesünderes Leben möglich ist.